10+1 rövid átmozgató gyakorlat
Bármennyire is sok a tennivalód, ne felejts el legalább 20-30 percenként felkelni az asztalodtól és elvégezni néhányat a következő átmozgató gyakorlatokból! Ezeket kedvedre kombinálhatod.
A videók rövidek, alig egy percesek. Ennyi időd biztosan van az egészségedre.
Nem baj, ha vicces, vagy furcsa, a lényeg, hogy MOZOGJ!
A videók helyszíne a saját munkahelyem, amiért ezúton is köszönet a főnökömnek.
A mozgásanyag egy kis esszencia abból a sok jóból, amit az Almásy Mozgásakadémián tanultam, tartalmaz többek között Spine Up! gerinctréning és TripleX® training elemeket is.
1. Íme, a sorozat első feladata, amellyel a háti gerincszakaszt mobilizáljuk és egy kis mellkasnyitást végzünk.
Két verziót mutatok, az elsőt még gurulós széken ülve, a másodikat álló helyzetben.
Végezd el bármelyiket kedved szerint, vagy akár mindkettőt!
2. Csípőízület mobilizáló gyakorlat, amiből szintén két verziót mutatok, így akinek nincs gurulós széke, az is elvégezheti.
Az elongációra, azaz a felfelé nyújtózásra itt is figyelj!
Ami még fontos: az elöl levő láb térde maradjon a boka fölött (ne told előre-hátra)!
3. Ez egy kicsit összetettebb gyakorlat(sor).
Itt is kezdd az elongációval, azaz nyújtózz meg jól a gerinccel felfelé, hadd sóhajtsanak egy nagyot a porckorongjaid!
Vállkörzéssel indítunk (vállízület mobilizálás), majd a gerincet minden irányban átmozgatjuk:
- homorítással és domborítással
- oldalrahajlítással
- csavarással
A csavarásnál (alkartámaszban a combokon) különösen ügyelj arra, hogy egyenes háttal végezd!
4. Ebben a feladatban a háti gerincszakasz ill. a váll mobilizálása mellé becsempésztem egy kis CORE stabilizációt is meg egy csipetnyi lapockazárást.
Ha nincs ilyen csodás, mappákkal teli polc a közeledben, támaszkodhatsz a falhoz vagy akár az asztal lapjára is.
Az előző három nap gyakorlatával kedvedre kombinálhatod ezt a feladatot.
5. Ez a feladat megint egy összetett gyakorlat(sor), csupa kedvenc elemmel:
- vállízület mobilizálás
- csípőízület mobilizálás
- lapockazárás
- ééééés a nagy kedvenc: gerinccsavarás, ami minden gerinctréning órámon előkerül!
EZEKRE FIGYELJ KÖZBEN:
- Karemeléskor a vállakat tartsd lent, hosszú a nyak!
- A terpeszed olyan nagy legyen, hogy térdhajlításkor az elöl levő térded maradjon a boka fölött! Ne előre-hátra mozogj, hanem le-föl!
- Csavaráskor (amikor a mappát a nyújtott karral eltolod magadtól) tárd a mellkast!
6. A mai napra egy laza mellkasnyitó, csípőlazító gyakorlatot hoztam.
7. Ez a feladat nagyon hasznos, ha egy magas polcról kell levenned valamit.
Remekül gyakorolható vele az elongáció!
EZEKRE FIGYELJ KÖZBEN:
- Főleg a fejtetővel nyújtózz! A karokkal való nyújtózás közben ügyelj rá, hogy a válladat ne rántsd fel a füledhez!
- Amikor leengeded a padló felé a mappát, legyen a törzs egy vonalban a hátranyújtott lábaddal + az elöl levő láb térde maradjon a boka fölött! Tehát egy jó nagyot lépj ki hátra!
8. feladat = 2 in 1 gyakorlat
A nagy munkában bizony el lehet feledkezni a megfelelő folyadékbevitelről is, nem csak arról, hogy átmozgassuk magunkat.
Ezért ebben a videóban e két dolog fontosságára szeretném felhívni a figyelmedet.
Ha az összes feladat közül csak ezt végzed minden nap, már megérte itt bohóckodnom!
De persze jobban örülök, ha az összes gyakorlatot rendszeresen végzed, akár váltogatva őket, vagy kiegészítve a saját, esetleg már bevált kis tornáiddal.
9. Ebben a feladatban megint mappát rakosgatunk!
PERSZE, MI MÁST IS CSINÁLHATNA EGY VÉRBELI IRODISTA?!
De hogy a testünknek is jót tegyünk közben, iktassunk be egy kis törzscsavaró és oldalra hajlító gyakorlatot!
Ezekhez hasonlókat minden gerinctréning órán végzünk, nekem nagy kedvenceim!
Nyújtózz közben a fejtetővel felfelé és MOSOLYOGJ! Mert ha nem mosolyogsz, akkor is meg kell csinálnod a munkát, csak ebben az esetben lassabban és szomorkás hangulatban telik az idő!
10. Elérkeztünk a sorozat utolsó feladatához.
Az eddigi sok mobilizáló gyakorlatot kövesse egy CORE stabilizáló+ egyensúlyfejlesztő feladat, amiben már némi mozgásminta is szerepel.
A 15 hetes TripleX® trainingen egyébként szintén ebben a sorrendben dolgozunk, szóval kicsit ebbe is belekóstolhatsz:
- először mobilizálunk
- aztán jönnek a stabilizáló gyakorlatok
- majd a mozgásminta (újra)tanulás.
ENNEK AZ ÖSSZETETT GYAKORLATNAK A VÉGZÉSÉNÉL A KÖVETKEZŐKRE FIGYELJ:
Nyújtózz meg jól (elongálj) végig a gyakorlat során, mind a függőleges, mind a döntött helyzetben!
- A hát egyenes, ne domboríts akkor sem, amikor előre dönt a törzs!
- Előre döntéskor a törzs és az emelt láb egy vonalban legyen!
- Tartsd a törzset stabilan, mintha egy páncélba lennél beszorítva!
- De a folyamatos, egyenletes légzésre ügyelj!
- A mappád, amivel dolgozol, max. 4-5 kg-os legyen! Bár ilyen nehéz mappa talán nem is létezik.
+1 videó az elongáció gyakorlására:
Ez a feladat kiválóan alkalmas az elongáció gyakorlására, amit az irodán kívül, otthon is elvégezhetsz.
Akár családtag is csatlakozhat, főleg a gyerekeknek lehet élvezetes ez a gyakorlat.
Először is vedd fel az elongáló testtartást, azaz nyújtózz meg jól! (A videó elején találod ehhez a leírást.) Aztán kezdődhet a móka!